טיפים לריצה נכונה

25/03/2020 כ"ט אדר תש"פ

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

  • הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.

  • מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.

  • נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.

  • לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.

  • לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

מרוץ מודיעיןמרוץ מודיעין


  • לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".

  • קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.

  • ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.

  • נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.

  • מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.

    לחצו כאן להרשמה

    תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה

עונת הרחצה נפתחת

14/05/2025 ט"ז אייר תשפ"ה

בפארק הנופש והספורט ובבריכה העירונית נערכים לקראת פתיחת עונת הרחצה הרשמית ב-18.5.25. בפארק הנופש, בריכת אינפיניטי, מגלשות מים וחדר כושר חדשני, בבריכה העירונית בריכת שחייה חצי אולימפית, בריכת פעוטות ושלל חוגים מחכים לכם!

להמשיך לקרוא

מחלצים מההריסות לכודים

14/05/2025 ט"ז אייר תשפ"ה

יחידת החילוץ וההצלה העירונית השתתפה באימון חילוץ לכודים באתר הרס, שמטרתו שמירה על הכשירות והמוכנות של היחידה לכל תרחיש חירום

להמשיך לקרוא

החלו העבודות לשדרוג מערכות והקמת גדר נוספת בקו התפר במכבים

12/05/2025 י"ד אייר תשפ"ה

החלו העבודות  להקמת גדר ביטחון תקנית חדשה נוספת לגדר הקיימת במכבים. זאת כחלק מהתכנית לשדרוג ועיבוי מערך הביטחון בקו התפר מכבים בהשקעה של 2.5 מיליון שקלים, שתכלול  בין היתר, התקנת מערכות טכנולוגיות חדישות, הקמת מוקד ביטחון/מוקד רואה ועוד.

להמשיך לקרוא

היערכות למניעת שריפות בקיץ

08/05/2025 י' אייר תשפ"ה

בתקופה הקרובה יירכשו ערכות ציוד נוספות לכיבוי שריפות אשר יוצבו בניידות הביטחון העירוניות ובנוסף, כחלק מלקחי השריפות שאירעו באזור, יוקם צוות ייעודי שייתן מענה ראשוני לכיבוי שריפות

להמשיך לקרוא

אירועי ערב יום הזיכרון

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

אירועי יום הזיכרון לחללי מערכות ישראל ונרצחי פעולות האיבה נפתחו בטקס של הנחת זרים על ידי המשפחות השכולות באנדרטה העירונית, והמשיכו לטקסים עירוניים בהשתתפות תנועות הנוער וערבי שיח ושירי לוחמים

להמשיך לקרוא

פרחים לזכר הנופלים

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

ערב יום הזיכרון נשתלו פרחים צהובים ליד אבני הזיכרון במשעולים, המעלות ואתרי ההנצחה לנופלים תושבי העיר

להמשיך לקרוא

פסטיבל הליכות ג'יין חוזר לעיר

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

הפסטיבל הכולל מסלולים מפתיעים מנקודת מבטם ובהדרכת תושבי העיר -מתנדבים חוזר לעיר. טיולים בשלל אתרים בעיר. מהרו להירשם

להמשיך לקרוא

הולכים עם הטבע בצעדת מודיעין ה-18

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

תושבי העיר מוזמנים לצעדת מודיעין המסורתית, שתתקיים ביום שבת 17.5.25. הצטרפו אלינו לצעידה חווייתית בשבילי הטבע הסובבים את העיר ולהפנינג לכל המשפחה

להמשיך לקרוא

אירועי ערב יום העצמאות

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

אלפי תושבים הגיעו לאירועי יום העצמאות, שנדחו ביום, בהתאם להנחיות הביטחון וכיבוי אש

להמשיך לקרוא

עבודות לתיקון כביש צאלון

08/05/2025 י' אייר תשפ"ה

העבודות יתחילו ביום ראשון 11.5.25, והן ייכללו קרצוף וסלילה של הכביש. העבודות מבוצעות במסגרת התכנית העירונית המקיפה לשדרוג תשתיות בשכונות הוותיקות

להמשיך לקרוא

היערכות לקראת חג ל''ג בעומר

05/05/2025 ז' אייר תשפ"ה

במסגרת היערכות העירייה להדלקת מדורות בחג, הוחלט כמשנה זהירות עקב מזג האוויר, לצמצם את הדלקת המדורות ליום אחד 15.5, במתחם שאושר על ידי העירייה. במידה וייצא לקראת החג, איסור הדלקת מדורות על ידי נציב הכבאות, לא תותר הדלקת מדורות בעיר.

להמשיך לקרוא

איסור הבערת אש

05/05/2025 ז' אייר תשפ"ה

בהנחיית כיבוי אש וקק''ל – אין להיכנס ליערות באזור ואין להדליק אש בשטחי העיר, למעט בהתאם להנחיות כבאות והצלה וקק''ל – חל איסור על כניסה ליערות שבאזורנו ובהם: יער בן שמן, פארק קנדה, יער אשתאול ויער קולה.

להמשיך לקרוא

חגיגות יום העצמאות ה־77: האירועים יתקיימו הערב – חמישי, 1.5.2025

03/05/2025 ה' אייר תשפ"ה

בעקבות מזג האוויר הקיצוני והשריפות – אירועי העצמאות נדחו ביממה וייערכו כמתוכנן הערב

להמשיך לקרוא

דחיית אירוע עצמאות

01/05/2025 ג' אייר תשפ"ה

בעקבות תנאי מזג האוויר ולאחר הערכת מצב, נדחו אירועי יום העצמאות שתוכננו להיום 30.4, למחר חמישי 1.5 בשעה 20:00. העירייה תעדכן ככל שיידרש.

להמשיך לקרוא

נתוני מרשם אוכלוסין בעיר

06/05/2025 ח' אייר תשפ"ה

לקראת ערב יום העצמאות מפרסמת העירייה את הנתונים העדכניים לחודש אפריל 2025. על פי הנתונים בעיר מתגוררים 109,179 תושבים, העיר עודנה אחת הערים הצעירות בארץ עם גיל ממוצע 34.6 והשנה חוגגים יום הולדת 77 כמו המדינה, 560 תושבים

להמשיך לקרוא

שאטלים ביום הזיכרון והסדרי תנועה ליום העצמאות

01/05/2025 ג' אייר תשפ"ה

העירייה תפעיל הסעות לבית העלמין ביום הזיכרון. בערב העצמאות – חסימות כבישים, סידורי נגישות ואכיפה מוגברת במתחמי החגיגות

להמשיך לקרוא

כבשים נגד שריפות

28/04/2025 ל' ניסן תשפ"ה

מאות כבשים של קק''ל יסייעו, כמו בכל שנה בניכוש עשביה בשטחים הפתוחים בעוטף העיר במטרה למנוע התפרצות שריפות

להמשיך לקרוא

יריד השכלה גבוהה חוזר

28/04/2025 ל' ניסן תשפ"ה

יריד ההשכלה הגבוהה של מרכז הצעירים חוזר – עם מוסדות מובילים, ייעוץ במקום, והטבות לנרשמים – במיוחד לצעירים שמתכננים את הצעד הבא.

להמשיך לקרוא

נלחמים בטיגריס האסייני: היערכות עירונית רחבה לקיץ

27/04/2025 כ"ט ניסן תשפ"ה

מינהל שפ''ע של העירייה פועל בשטחים הציבוריים לייבוש מקורות מים ולצמצום מפגעי היתושים, בדגש על הטיגריס האסייני – התושבים מתבקשים לסייע גם בשטח הביתי

להמשיך לקרוא

אירועי יום הזיכרון ויום העצמאות

30/04/2025 ב' אייר תשפ"ה

אירועי יום הזיכרון ויום העצמאות ייפתחו בטקסי זיכרון והנצחה וימשיכו בערב של שירה ישראלית ואווירה קהילתית, בהובלת אמנים מהשורה הראשונה ובשיתוף יוצרים מקומיים.

להמשיך לקרוא


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד