טיפים לריצה נכונה

25/03/2020 כ"ט אדר תש"פ

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

  • הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.

  • מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.

  • נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.

  • לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.

  • לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

מרוץ מודיעיןמרוץ מודיעין


  • לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".

  • קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.

  • ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.

  • נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.

  • מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.

    לחצו כאן להרשמה

    תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה

אלימות כנגד נשים בחוץ

לומדה עירונית לזיהוי נשים במעגל האלימות

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

השבוע חשפה העירייה לומדה אשר מעניקה לתושבים את הכלים ללמוד לזהות סוגי אלימות כלפי נשים ואף להתערב במידת הצורך, ובכך לשמש כשומרי ושומרי סף למניעת אלימות במשפחה

להמשיך לקרוא
פעילות סביבתית בעיר

חושבים מחוץ לאריזה

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

שבוע איכות הסביבה העירוני חוזר בתאריכים 10-8.12.22 עם שורה של אירועים סביבתיים ברחבי העיר, מרביתם ללא תשלום, ועם הרבה אהבה לכדור הארץ. היכנסו לתוכנית

להמשיך לקרוא
הפארק המשודרג

שדרוג הפארק בעמק החולה

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

הסתיימו עבודות השדרוג לפארק עמק החולה מול בית 12 ובית הספר "דורות". בפארק הוותיק, הותקנה תשתית להצללה, נערכו עבודות הנגשה והוחלפו מתקני המשחק הישנים במתקנים מודרניים

להמשיך לקרוא
בניין עירייה

פתיחת שנת המלגאים תשפ"ג

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

כמידי שנה מעניקה העירייה בשיתוף מפעל הפיס, מלגות לסטודנטים תושבי העיר, כאשר השנה יחולקו מלגות בסך יותר ממיליון שקלים, ל-118 סטודנטים וסטודנטיות

להמשיך לקרוא
מרוץ מודיעין ה-17

מרוץ מודיעין 2022

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

אלפי רצים ורצות השתתפו ביום שישי 25.11.22 במרוץ מודיעין ה-17 ועל אף מזג האוויר החורפי נהנו מריצה אורבנית בחגיגה הספורטיבית הגדולה של העיר

להמשיך לקרוא
עץ מייש גשר הזיו

הצלחה לטיפול בעצי המייש

22/11/2022 כ"ח חשון תשפ"ג

אגף גנים ונוף בעירייה מעדכן על הצלחתו של הטיפול למיגור הכנימה הטפילה בעצי מייש גשר הזיו (המוכרים כמייש בונגה). נכון לעכשיו, טופלו כבר מאות עצים נגועים

להמשיך לקרוא
בית הכנסת החשמונאי העתיק

החוויה המודיעינית חוזרת

01/12/2022 ז' כסלו תשפ"ג

התוכנית לעונה החדשה נבנתה בהובלת מוזיאון מורשת החשמונאים וכוללת סיורים אחת לחודש באזורי המורשת והטבע הסובבים את העיר לצד סדנת צילום בטבע, ציור בטבע, ליקוט ועוד

להמשיך לקרוא
טקס החלפת הפיקוד. צילום: דוברות המשטרה

טקס החלפת מפקדי תחנת מודיעין במחוז מרכז

23/11/2022 כ"ט חשון תשפ"ג

ביום ראשון 20.1.22 ערכה המשטרה טקס החלפת מפקדי תחנה במודיעין במהלכו העביר מפקד התחנה היוצא - סנ"צ רונן נגר את הפיקוד על התחנה למפקדת הנכנסת סנ"צ לינור לוי

להמשיך לקרוא
עמודי תאורה שיוחלפו

שדרוג התאורה בעמק איילון

16/11/2022 כ"ב חשון תשפ"ג

מחלקת החשמל משדרגת את התאורה בעמק איילון כולל החלפת 177 עמודי תאורה והחלפת גופי התאורה לתאורת לדים חסכונית, סביבתית וחזקה יותר. העבודות יערכו כשלושה חודשים

להמשיך לקרוא
מרוץ מודיעין. צילום: חורחה נובומינסקי

עדכון מרוץ מודיעין

24/11/2022 ל' חשון תשפ"ג

מתרגשים ברמות לקראת מירוץ מודיעין שיתקיים מחר, יום שישי? שימו לב, לשינויים במועדי המקצים ושינויים בהסדרי התנועה במהלך המרוץ. ריצה מהנה!

להמשיך לקרוא
בני נוער ביחידת החילוץ וההצלה

בני נוער מתנדבים לחילוץ והצלה

22/11/2022 כ"ח חשון תשפ"ג

השבוע התקיים המפגש הראשון של בני ובנות נוער מתנדבים, אשר הצטרפו ליחידת החילוץ וההצלה העירונית. המפגש כלל הסברים על תפקידי היחידה ומשימתה העיקרית להיות בקו הראשון בחזית מקרים של רעידות אדמה

להמשיך לקרוא
פעילות נגד גניבות רכבים

פעילות נגד גניבות רכבים

21/11/2022 כ"ז חשון תשפ"ג

התוכנית העירונית למניעה וצמצום גניבות רכבים ממשיכה לפעול. במהלך הימים האחרונים התקינה העירייה עוד עשרות מצלמות אבטחה במספר מוקדים בעיר והמשיכה בתגבור מערך סיירי הביטחון

להמשיך לקרוא
גן רווה בבית ספר יח

חנוכת "גן רווה"

09/11/2022 ט"ו חשון תשפ"ג

בבית הספר היסודי "יחד", נחנך גן לזכרו של רווה בנימין רפאל לב שהיה תלמיד בבית הספר ונפטר בעקבות מחלת הסרטן. מיקומו של הגן, תחת עץ התאנה ומסביבו צמחים צבעוניים ויפים

להמשיך לקרוא
בניין העירייה

תקציב העירייה לשנת 2023

16/11/2022 כ"ב חשון תשפ"ג

מועצת העיר אישרה את תקציב העירייה לשנת 2023 בסך 842 מיליון שקלים, כ-82 מיליון שקלים יותר מתקציב 2022, בנוסף אושר תקציב הפיתוח לשנים 2023-2025 בסך 3.5 מיליארד שקלים

להמשיך לקרוא
ניידות הסיור של אגף ביטחון וחירום

נלחמים בגניבות הרכבים

17/11/2022 כ"ג חשון תשפ"ג

בהמשך למאבק להגברת האכיפה ומניעת תופעת גניבות הרכב, תחל העירייה בהתקנת מצלמות אבטחה בחניונים ציבוריים ובמוקדים מרכזיים ברחבי העיר ותתגבר באופן משמעותי את פעילות השיטור והסיור העירוני

להמשיך לקרוא
טרנטה גרוב מאשין קרדיט זהר רון

צלילי סתיו

20/11/2022 כ"ו חשון תשפ"ג

הפסטיבל המוזיקלי האהוב חוזר עם תוכנית עשירה במיוחד, הכוללת עשרות מופעים ברחבי העיר, בשלל סגנונות מוזיקליים לאורך שלושה ימים מ-17 עד 19 בנובמבר

להמשיך לקרוא
טורניר הסטריט בול על שם עוז צמח ז

טורניר הסטריט בול על שם עוז צמח ז"ל

03/11/2022 ט' חשון תשפ"ג

מאות כדורסלניות וכדורסלנים בכל הגילים הגיעו ביום שישי, 28.10.22, לאירוע הסטריטבול השנתי שנערך במגרשי הכדורסל של תיכון מכבים רעות, לזכרו של סמ"ר עוז צמח ז"ל

להמשיך לקרוא
העיר מודיעין מכבים רעות

כרטיס הטבות לאזרחים הוותיקים

03/11/2022 ט' חשון תשפ"ג

מיזם עירוני חדש יוצא לדרך במסגרתו יופק כרטיס אזרח ותיק לתושבי העיר. הכרטיס יקנה, בין השאר, הטבות בעסקים מקומיים. את הבקשה לקבלת  הכרטיס ניתן להגיש כאן באתר

להמשיך לקרוא
היערכות עירייה לחורף

מוכנים לקראת החורף

09/11/2022 ט"ו חשון תשפ"ג

משבר האקלים ושינויי מזג האוויר בשנים האחרונות, עומד על סדר היום בהיערכות העירייה לקראת החורף הקרב ובא. ההיערכות מבוצעת בכוחות משותפים של אגפי העירייה והחברות העירוניות

להמשיך לקרוא
מילואים

25% הנחה למפקדי מילואים פעילים

03/11/2022 ט' חשון תשפ"ג

בישיבת המועצה הקרובה ביום רביעי, תובא לסדר היום הצעה להעניק הנחה של 25% בארנונה למגורים, למפקדים ולמפקדות תושבי העיר, המשרתים שירות מילואים פעיל בהתאם לתקנות ההסדרים במשק המדינה

להמשיך לקרוא


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד