טיפים לריצה נכונה

25/03/2020 כ"ט אדר תש"פ

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

  • הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.

  • מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.

  • נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.

  • לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.

  • לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

מרוץ מודיעיןמרוץ מודיעין


  • לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".

  • קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.

  • ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.

  • נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.

  • מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.

    לחצו כאן להרשמה

    תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה

רוקדים עם ילדים במזרקות ענבה

חוגגים את הקיץ בעיר

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

אירועי "קיץ מודיעיני" יוצאים לדרך ביום שישי 1.7.22 עם מסיבת מזרקות ובהמשך לילות ענבה, פארק קולנוע, רביעי קצבי, סיפורי לילה לפני שינה, רינת גבאי ועוד. הכניסה חופשית!

להמשיך לקרוא
קבוצת השחמט של עירוני מודיעין עלתה לליגה א' 3

הישג לקבוצת השחמט עירוני מודיעין

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

קבוצת השחמט של עירוני מודיעין קצרה הצלחות רבות במהלך כל העונה ובסוף השבוע העפילה לליגה א' לאחר שהביסה את אס"א תל אביבי ב' בתוצאה 3.5 – 05

להמשיך לקרוא
טקס חנוכת העיר. צילום: חורחה נובומינסקי

יער קהילתי במכבים

30/06/2022 א' תמוז תשפ"ב

השבוע נחנך היער הקהילתי במכבים, שהוקם יחד עם קק"ל, במודל המבוסס על מעורבות הקהילה בניהול היער. בקרוב יצא 'קול קורא' המזמין מתנדבים לקחת חלק בפעילות זו

להמשיך לקרוא
פארק המים

פעילות במתקנים העירוניים

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

בשל השביתה במערכת החינוך, היום 28.6.22, תתאפשר כניסה לפארק הנופש ולבריכה העירונית במחיר של 10 ₪ בלבד לתושבי העיר ומוזיאון מורשת החשמונאים פתוח ללא עלות לתושבי העיר

להמשיך לקרוא
בניין העירייה

היערכות העירייה לשביתה

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

בשל השעה המאוחרת בה נמסרה ההחלטה של הסתדרות המורים על השבתת מוסדות החינוך היום שלישי 28.6.22, לא תפתח מערכת החינוך הרגיל. מערך הצהרונים יפעל בין השעות 13:00 – 17:00

להמשיך לקרוא
שכונת מורשת

כנס לתושבי שכונת מורשת

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

ביום ראשון 26.6.22 ערכה העירייה כנס מיוחד לתושבי שכונת מורשת ולאלו שעתידים לגור בה. לפניכם כל המידע שהוצג בכנס החל מתוכניות הפיתוח, חינוך, ביטחון ועוד

להמשיך לקרוא
ענבה קידס בפארק ענבה

קיץ מודיעיני 2022

29/06/2022 ל' סיון תשפ"ב

תוכנית האירועים "קיץ מודיעיני" חוזרת בענק עם שפע של פעילויות ואירועים בדגש מיוחד לילדים ונוער וכמו תמיד, הן יהיו ללא תשלום כמעט מידי יום ברחבי העיר

להמשיך לקרוא
משתתפי הפרוייקט

גננות יוזמות

23/06/2022 כ"ד סיון תשפ"ב

הסתיים בהצלחה פיילוט שהחל בתחילת שנת הלימודים בו עברו גננות בעיר תהליך לפיתוח יוזמות ופרויקטים ייחודיים תוך עשייה פדגוגית המבוססת על תפיסת "הגן העתידי" המותאם לגן ילדים חדשני ומתקדם במאה ה-21

להמשיך לקרוא
בני ובנות הנוער המצטיינים. צילום: חורחה נובומינסקי

מצטיינים בהתנדבות

23/06/2022 כ"ד סיון תשפ"ב

בטקס מרגש הוענקו תעודות הוקרה ל-13 לבני ובנות נוער על הצטיינותם בהתנדבות, מנהיגות, יוזמה ומעורבות. את מגן ראש העיר קיבל שניר טייאר תלמיד תיכון מו"ר

להמשיך לקרוא
משתתפי היריד. צילום חורחה נובומינסקי

יוצרים ויוצרות ביריד שבוע הספר

23/06/2022 כ"ד סיון תשפ"ב

ספריהם של  40  סופרים/ות ומשוררים/ות ממודיעין מכבים רעות והסביבה הוצגו השנה ביריד הספרים המסורתי של שבוע הספר. זהו מספר המשתתפים הגבוה ביותר מאז החל היריד המקומי בשבוע הספר

להמשיך לקרוא
משפחת דאום, המשפחה עם הכי הרבה השאלות ספרים

עיר הספר

15/06/2022 ט"ז סיון תשפ"ב

לרגל "שבוע הספר" מפרסמת רשת הספריות בעיר נתונים שמראים כי תושבי מודיעין מכבים רעות אוהבים ספרים. בספריות הציבוריות מנויות 19,780 משפחות שמשאילות 121,170 אלף ספרים בשנה

להמשיך לקרוא
גן משחקים בשכונת מורשת

כנס לתושבי שכונת מורשת

27/06/2022 כ"ח סיון תשפ"ב

ביום ראשון 26.6.22 בשעה 19:00 יתקיים כנס לתושבי שכונת מורשת שכבר התאכלסו בה ואלו שעתידים לגור בה, במטרה להכיר להם את העירייה ואת הפעילויות והשירותים העירוניים שלה

להמשיך לקרוא
פארק מגדל הלבנון

שדרוג פארק מגדל הלבנון

09/06/2022 י' סיון תשפ"ב

הפארק במגדל הלבנון, הנמצא ברחבה פנימית המוקפת בבניינים, זכה למתיחת פנים שכוללת הקמת בריכה אקולוגית, ספסלי ישיבה חדשים ומוצלים ועבודות גינון לחידוש הערוגות וטיפוח הפארק

להמשיך לקרוא
גרפיטי במנהרת הולכי הרגל

אכיפה כנגד גרפיטי

09/06/2022 י' סיון תשפ"ב

יחידת השיטור העירוני תפסה שני בני נוער בזמן שריססו גרפיטי על קיר במנהרת הולכי הרגל המקשרת בין מרכז העיר לקניון עזריאלי מודיעין. נדגיש את האיסור לבצע גרפיטי בשטחים ציבוריים

להמשיך לקרוא
ביקור בבתי האמנים בעיר

סופ"ש אמנות

12/06/2022 י"ג סיון תשפ"ב

במהלך סוף השבוע שישי 10.6.22 ושבת 11.6.22 ייפתחו לביקור עשרות בתי אמנים ואמניות בעיר באירוע אשר מהווה הזדמנות ייחודית להכיר את סצנת היצירה האמנותית במודיעין מכבים רעות

להמשיך לקרוא
 ארועי הגאווה

מדד הגאווה העירוני

15/06/2022 ט"ז סיון תשפ"ב

עיריית מודיעין מכבים רעות הגיעה למקום השישי המכובד, במדד הגאווה ברשויות המקומיות של האגודה למען הלהט"ב. מהמדד עולה כי העירייה שיפרה את הציון ב-42 נקודות

להמשיך לקרוא
סיפור תיאטרון בשבוע הספר

חוגגים את שבוע הספר

15/06/2022 ט"ז סיון תשפ"ב

אירועי שבוע הספר במודיעין מכבים רעות כוללים: יריד יוצרים מקומיים, הצגות תיאטרון סיפור, מתחמי יצירה, שוק קח תן של ספרים, הפנינג סיפורים מהירח ועוד. לצפייה בתוכנית המלאה

להמשיך לקרוא
הילדים והצוות של גן תדהר

מצטיינים בחינוך לשנת תשפ"ב

09/06/2022 י' סיון תשפ"ב

משרד החינוך הודיע על זכייתם של גן העירייה תדהר בפרס החינוך הארצי כגן מצטיין, ועל עינת גרימברג, מנהלת בית הספר היסודי מעוז המכבים כמנהלת פורצת דרך

להמשיך לקרוא
הדמיה של הבריכה הטיפולית

חדש: בריכה טיפולית עירונית

09/06/2022 י' סיון תשפ"ב

השבוע התקיים טקס הנחת אבן הפינה להקמת מתחם הבריכה הטיפולית במרכז הספורט העירוני. הבריכה מיועדת לילדים ומבוגרים עם צרכים מיוחדים כאשר העבודות צפויות להימשך כעשרה חודשים

להמשיך לקרוא
פתיחת הבית לקהילה הגאה

בית לקהילה הגאה

08/06/2022 ט' סיון תשפ"ב

השבוע נחנך בהתרגשות רבה הבית לקהילה הגאה בעיר אשר מהווה נדבך חשוב בפעילות למען הקהילה וישמש מקום בטוח לחינוך, שוויון, סובלנות וקבלה, תמיכה, פעילויות ואירועים

להמשיך לקרוא


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד