טיפים לריצה נכונה

25/03/2020 כ"ט אדר תש"פ

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

  • הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.

  • מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.

  • נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.

  • לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.

  • לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

מרוץ מודיעיןמרוץ מודיעין


  • לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".

  • קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.

  • ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.

  • נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.

  • מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.

    לחצו כאן להרשמה

    תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה

הכשרה מקצועית ליחידת החילוץ העירונית

16/07/2024 י' תמוז תשפ"ד

יחידת החילוץ וההצלה העירונית, המורכבת מתושבות ותושבי העיר סיימה הכשרה מקצועית שעסקה באיתור וחילוץ לכודים מתחת להריסות במקרה של קריסת מבנים כתוצאה מרעידת אדמה או פגיעת טילים

להמשיך לקרוא

חידוש סימוני כבישים

16/07/2024 י' תמוז תשפ"ד

לקראת שנת הלימודים החדשה, מבצעת העירייה פרויקט רחב היקף לצביעה מחודשת של סימוני כבישים ומתחמי "נשק וסע" בכל רחבי העיר. העבודות מבוצעות בשעות הלילה על מנת למזער את שיבושי התנועה

להמשיך לקרוא

עמדות לתיקון אופניים

16/07/2024 י' תמוז תשפ"ד

העמדות העירוניות לתיקון אופניים שודרגו והן משמשות את רוכבי הדרך הרבים, שנהנים מפעילות ספורטיבית בשבילי האופניים והגעה ממקום למקום באורח חיים בר קיימא

להמשיך לקרוא

מבנה חדש לתחנת מד"א

11/07/2024 ה' תמוז תשפ"ד

השבוע נערך טקס חנוכת מבנה תחנת מד"א החדש בעיר. בתחנה החדשה יוכלו עשרות עובדים ומאות מתנדבי מד"א להעניק מעטפת רפואית רחבה ומקצועית לתושבי העיר ואשכול מודיעין

להמשיך לקרוא

קיץ מודיעיני השבוע ה-3

11/07/2024 ה' תמוז תשפ"ד

אירועי קיץ מודיעיני ממשיכים עם שלל פעילויות ומופעים קרוב לבית. בסוף השבוע מוזמנים לסיפור לפני שבת, שבת בעיר ורוקדים במוצ"ש. ובשבוע הקרוב שלל פעילויות לכל המשפחה

להמשיך לקרוא

עיריית מודיעין מכבים רעות חזקה כלכלית

11/07/2024 ה' תמוז תשפ"ד

חברת BDI Coface פרסמה את דירוג הרשויות המקומיות בעלות היציבות הפיננסית הטובה בישראל נכון לשנת 2022. על פי הדירוג, ניצבת עיריית מודיעין מכבים רעות בעשירייה הפותחת

להמשיך לקרוא

ריצוף מפרצי חניה בשכונת הנביאים

11/07/2024 ה' תמוז תשפ"ד

השבוע החלו עבודות לריצוף מפרצי חנייה ושינויים גאומטריים, בשכונת הנביאים. מדובר בפרויקט נרחב של עבודות ריצוף מפרצי החנייה משני הצדדים לאורך כל רחוב אלישע הנביא

להמשיך לקרוא

בריכות פרטיות במרפסות

10/07/2024 ד' תמוז תשפ"ד

בעונת הקיץ בריכה ביתית מהווה אטרקציה נעימה, אך יש בכך גם סכנה של ממש אם הדבר נעשה ללא בדיקה מקצועית מתאימה. לפניכם הבהרות מינהל ההנדסה להצבת בריכות

להמשיך לקרוא

טיפים למען חתולי הקהילה

10/07/2024 ד' תמוז תשפ"ד

השירות הווטרינרי העירוני מפרסם בימים אלה הנחיות וטיפים לתושבים לגבי האכלת חתולי קהילה או בשפה העממית "חתולי הרחוב"

להמשיך לקרוא

פותחים את הקיץ

11/07/2024 ה' תמוז תשפ"ד

בואו ליהנות מקיץ מודיעיני: חמישי 4.7.24 הפנינג הוקרה לכוחות הביטחון. שישי 5.7.24  מסיבת מזרקות בענבה וסיפור לפני שבת על הדשא ובשבת 6.7.24 לילות ענבה בחגיגה יוונית

להמשיך לקרוא

יוצאים לחופש הגדול

09/07/2024 ג' תמוז תשפ"ד

השבוע הסתיימה שנת הלימודים עבור ילדי הגנים ותלמידי בתי הספר היסודיים. 14,547 תלמידים נרגשים יצאו לחופש הגדול, רבים מהם ישתתפו בתוכנית הגנים ובתי הספר של החופש הגדול

להמשיך לקרוא

קריאת משעול על שם סמ"ר נדב עזרא

07/07/2024 א' תמוז תשפ"ד

ביום שישי 28.6.24  התקיים טקס הנצחה לקריאת משעול לזכרו של בן העיר, סמ"ר נדב עזרא ז"ל, שנפל בשירותו הצבאי. בטקס השתתפו בני המשפחה, חברים ותושבי העיר שבאו לחלוק כבוד

להמשיך לקרוא

צבעוני ויפה

04/07/2024 כ"ח סיון תשפ"ד

כמעט מאה אלף פרחים עונתיים יישתלו ברחבי העיר בקיץ. הפרחים העונתיים מתאימים לעונת הקיץ תחת שמש ישירה ומקשטים את חזות העיר בכיכרות ובמקומות מרכזיים

להמשיך לקרוא

קיץ בטוח לנוער

04/07/2024 כ"ח סיון תשפ"ד

במהלך החופש הגדול בחודשי יולי ואוגוסט, ייפתח מחדש המתחם הבטוח ma.com לבני הנוער המבלים בחוץ. המרחב נפתח במרכז העיר ומהווה מקום מפגש מרכזי ואהוב עבור בני הנוער

להמשיך לקרוא

שדרוג חצרות בתי ספר

01/07/2024 כ"ה סיון תשפ"ד

השבוע החל אגף מבני ציבור בעירייה בעבודות שדרוג חצרות בגני הילדים ובבתי הספר בעיר. העבודות מתבצעות בקיץ כמו מדי שנה, לאחר סיום שנת הלימודים ובעקבות סיורים מקצועיים

להמשיך לקרוא

סינון והחלפת חול

27/06/2024 כ"א סיון תשפ"ד

אגף מבני ציבור החל בביצוע עבודות לסינון והחלפת חול במסגרתו מוחלף החול בחול חדש בכל חצרות גני הילדים ברחבי העיר. בנוסף נערכת עבודות לסינון החול בפארקים ציבוריים

להמשיך לקרוא

כנס מתגייסים

27/06/2024 כ"א סיון תשפ"ד

ביום ראשון 23.6.24, התקיים כנס המתגייסים העירוני לשנת 2024 אשר מסמל את המעבר של מסיימי התיכון מנוער העיר ובוגרי מערכת החינוך אל עבר צעירי העיר, דור העתיד והשירות לצה"ל

להמשיך לקרוא

מתכוננים לקיץ מודיעיני

27/06/2024 כ"א סיון תשפ"ד

אירועי קיץ מודיעיני יוצאים לדרך בצל המצב הביטחוני. על פי התוכנית, צפויים שלל אירועים ופעילויות מהנים

להמשיך לקרוא

מעודדים קריאה בבתי הספר

27/06/2024 כ"א סיון תשפ"ד

לכבוד חודש הספר והקריאה ורגע לפני שהילדים יוצאים לחופשה והספרים חוזרים לנוח על מדפי הספריות, קבלו שמונה עובדות מרגשות על ספריות בתי הספר בעיר שלנו

להמשיך לקרוא

מועצת הנוער מסכמת שנה

27/06/2024 כ"א סיון תשפ"ד

במהלך השנה האחרונה קיימת המועצה פרויקטים רבים בעיר למען הקהילה ובני הנוער. בין היתר פעילות לילדי משפחות משרתי המילואים בצל המלחמה,  ביקור אזרחים ותיקים ועוד

להמשיך לקרוא


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד