טיפים לריצה נכונה

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

• הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.
  
  

• מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.
  
  

• נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.
  
  

• לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.
  
  

• לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

• לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".
  
  

• קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.
  
  

• ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.
  
  

• נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.
  
  

• מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.
  
  לחצו כאן להרשמה
  
  תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה