טיפים לריצה נכונה

25/03/2020 כ"ט אדר תש"פ

באגף הספורט מזכירים השבוע כי הרישום המוקדם והמוזל ייסגר ביום שישי 8.11.19 בשעה 10:00 בבוקר.

השבוע, לקראת מרוץ מודיעין שיערך ביום שישי 22.11.19, פרסמו באגף הספורט עשרה טיפים לריצה נכונה ובטוחה שישמשו את הרצים במקצים השונים:

  • הכירו את המסלול – המרוץ יערך בעוד כחודש ואם אתם שואפים להשיג תוצאה מעולה, מומלץ לנצל את הזמן שנשאר כדי לרוץ במסלול, להכיר את הפניות, העליות והירידות, לראות איך גופכם מגיב ולהתכונן מראש. למי שמעוניין יערכו אגף הספורט שתי ריצות הכנה ייעודיות במסלול בימי שישי ב-8.11 וב-15.11 שיצאו בשעה 06:30 מנקודת הזינוק של המרוץ.

  • מרוץ דורש מנוחה – יום יומיים לפני המרוץ מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת. בשלב זה הסתפקו בתרגילי גמישות ותדאגו שהריצה הארוכה האחרונה שלכם תהיה לפחות שלושה ימים לפני, כך שהגוף שלכם יספיק לנוח ולהתאושש לקראת המרוץ.

  • נעליים וביגוד – חובבי ספורט כבר יודעים שביגוד ספורטיבי הוא לא רק ליופי, מומלץ לרוץ עם בגדים אווריריים שייספגו את הזיעה ולא ייצרו התנגדות מול הרוח. חולצות המרוץ שיחולקו לרצי ה-5 ה-10 וה-21.1 ק"מ מתאימות במיוחד. לגבי נעלים, כדאי להחליט מראש עם אילו נעלים תרוצו ומומלץ שלא לרוץ עם נעליים חדשות שלא רצתם איתם בעבר.

  • לאכול נכון - במהלך הריצה הגוף שורף בעיקר פחמימות ולכן מומלץ לאכול 4-5 שעות לפני המרוץ או ערב לפני, ארוחה המבוססת בעיקר על פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, תפו"א תירס ועוד). בנוסף, בשביל לספק אנרגיה לגוף מומלץ לאכול כ-30-60 דק' לפני היציאה לדרך מנת פחמימות מוגדרת של כ-15 גרם. חטיף אנרגיה, חופן קורנפלקס, בייגלה, פריכית או פרי יעשו את העבודה.

  • לשתות לחיים - 10 דקות לפני המרוץ מומלץ לשתות כוס אחת של מים. מיד לאחר המרוץ, בשביל להחזיר נוזלים לגוף, מומלץ לשתות בהדרגתיות 1 ליטר מים או משקה איזוטוני. בכל מקרה, לא מומלץ לשתות יותר מידי מים. צריכה של מעל 3 ליטר מים יכולה להיות מסוכנת.

מרוץ מודיעיןמרוץ מודיעין


  • לא לוותר על חימום – לפני הריצה חשוב מאוד לעשות חימום דינאמי. החימום כולל הנעה של המפרקים, תרגילי תנועה וכן ריצה קלה או הליכה. בניגוד למה שהיה נהוג לחשוב בעבר את המתיחות מבצעים בסוף. בבוקר המרוץ יערך חימום מודרך בפארק הדגים כך שהשתתפות בו תוכל "לסגור לכם את הפינה".

  • קצב הריצה – יריית הזינוק נשמעה, והנה אתם שועטים קדימה בשביל לנסות ולתפוס יתרון להמשך הריצה. עם זאת חשוב שתדעו שאת הריצה מומלץ דווקא להתחיל לאט, כדי שהגוף לא יתחמם ויתעייף מהר מידי. אם תרצו להוריד את טמפרטורת הגוף בזמן הריצה כדאי להוריד את קצב הריצה להליכה כל כמה קילומטרים ולהעלות בהדרגה.

  • ריצה נכונה – כבר למדנו שבספורט טכניקה זה הכל ולכן בשביל לעזור לגופכם להיות אפקטיבי יותר, מומלץ לשמור במהלך הריצה על ראש מורם, עם מבט קדימה, בשביל לא ליצור לחץ על הצוואר. בנוסף, כדאי לרוץ עם ידיים קרובות לגוף וכתפיים משוחררות. מידי פעם יש לנער קצת את הידיים ולשחרר את הכתפיים.

  • נשימות – למרות שנשימה היא פעולה טריוויאלית, נשימה נכונה ועמוקה יכולה לשפר רבות את הריצה שלכם. מומחי ריצה רבים ממליצים לנשום דרך האף מפני שנשימה דרך הפה עלולה לייבש את הריאות ולגרום לקוצר נשימה. אנחנו ממליצים שתנשמו איך שנוח לכם רק חשוב שתשמרו על קצב נשימות אחיד.

  • מתיחות – חציתם את קו הסיום וקבעתם את התוצאה שרציתם, זה בדיוק הזמן לעשות מתיחות. בתום המרוץ יש להקפיד על הליכה של מספר דקות להורדת הדופק והתאוששות. לאחר מספר דקות בודדות של הליכה משחררת, מומלץ לבצע מתיחות לשרירים בכדי לעזור לגוף לשמור על הגמישות והאלסטיות של השרירים והרגשה כללית טובה.

    לחצו כאן להרשמה

    תלמידי העיר, לחצו כאן להרשמה

טקסי הנצחה

21/04/2024 י"ג ניסן תשפ"ד

ביום שישי 19.4.24, התקיימו בעיר שני טקסי הנצחה מרגשים לחללי מלחמת חרבות ברזל, עם בני המשפחות, חברים ותושבים רבים שבאו לחלוק כבוד: רס''ר לירן אלמוסנינו וסמ''ר עדי ליאון

להמשיך לקרוא

קמחא דפסחא 2024

21/04/2024 י"ג ניסן תשפ"ד

האגף לשירותים חברתיים בעירייה נערך בחודשים האחרונים, לעזרת משפחות שזקוקות לסיוע לקראת חג הפסח. השנה, סייע האגף לכ-500 משפחות בעזרת תרומות של גופים ואנשים פרטיים

להמשיך לקרוא

גינת כלבים חדשה

21/04/2024 י"ג ניסן תשפ"ד

נפתחה גינת כלבים ראשונה בשכונת מורשת בצמוד לרחוב עמק חפר. שטח של הגינה כ-500 מטר ובה מתקני משחק לכלבים, ספסלי ישיבה וחול רך. תתחדשו

להמשיך לקרוא

חוברת הנחיות לשעת חירום

17/04/2024 ט' ניסן תשפ"ד

בצל המלחמה ותרחישי החירום השונים העלולים לקרות בעקבותיה עלתה לאוויר בימים אלו חוברת הנחיות לשעת חירום עבורכם התושבים על מנת שתהיו ערוכים בזמן אמת

להמשיך לקרוא

פודטראק חדש בגבעת הברושים

17/04/2024 ט' ניסן תשפ"ד

מיזם הפודטראק ממשיך להתרחב בעיר עם פתיחתה של משאית מזון נוספת בחניון גבעת הברושים. הפודטראק החדש מצטרף לארבעה נוספים שפועלים בהצלחה בפינות חמד בעיר

להמשיך לקרוא

כיתת כוננות רפואית

18/04/2024 י' ניסן תשפ"ד

הרופאים והרופאות המתנדבים בכיתת הכוננות הרפואית בעיר קיבלו ממד"א תרומה של ציוד למתן עזרה ראשונה הכולל תיק החייאה S.L.A. הציוד נתרם על ידי מד''א

להמשיך לקרוא

יריד הפשפשוק חוזר

21/04/2024 י"ג ניסן תשפ"ד

ביום שישי 19.4.24 בפארק הדגים, בחלק העליון ברחבת הפרגולות. היריד מתקיים כמו תמיד, בסמוך לחג הפסח על מנת לאפשר לתושבים המנקים את ביתם למכור ולקנות מוצרי יד שנייה

להמשיך לקרוא

בית קפה חדש בפארק המים

17/04/2024 ט' ניסן תשפ"ד

בפארק המים נפתח בית קפה חדש שצפוי לפעול לאורך כל השנה ולהציע מבחר של כריכים, מאפים, סלטים ושייקים של פירות עם אפשרות לתוספות חלבון עבור המתאמנים

להמשיך לקרוא

עדכון יום שני 15.4.24 בשעה 8:30

17/04/2024 ט' ניסן תשפ"ד

בחצות עדכן פיקוד העורף על הסרת המגבלות והחזרת הפעילויות החינוכיות בכל רחבי הארץ. עמותת סחלבים נערכת לפתיחת הקייטנות בבתי הספר ובגני הילדים בשעה 10:00

להמשיך לקרוא

עדכון חירום 14/04 10:30

15/04/2024 ז' ניסן תשפ"ד

תושבות תושבים יקרים בוקר טוב, עבר על כולנו לילה לא פשוט אולם הוא הסתיים בקרב הגנה אווירי מצוין וללא נזקים כבדים. נכון לעכשיו, אין כל שינוי בהנחיות פיקוד העורף.

להמשיך לקרוא

מרוץ מודיעין ה-18

10/04/2024 ב' ניסן תשפ"ד

אלפי רצים ורצות השתתפו במרוץ מודיעין ה-18 שהוקדש השנה לזכר חללי המלחמה ולמען שחרור החטופים. בין הרצים הרבים, השתתפו משפחות שכולות וכן חיילים ושוטרים שרצו לזכר חבריהם לצוות

להמשיך לקרוא

פודטראקס חדשים עיר

10/04/2024 ב' ניסן תשפ"ד

לקראת העונה החמה, ממשיך להתרחב מיזם הפודטראקס בנקודות נוספות לבילוי בעיר. מדובר בשתי עגלות קפה חדשות שהחלו לפעול האחת בפארק המנגלים והשנייה בחניון גבעת הברושים

להמשיך לקרוא

אושר תקציב העירייה לשנת 2024

11/04/2024 ג' ניסן תשפ"ד

מועצת העיר אישרה ביום רביעי 10.4.24 את הצעת תקציב העירייה לשנת 2024 בסך כ-918 מיליון שקלים, גידול של כ-9% לעומת התקציב לשנת 2023

להמשיך לקרוא

כוחות רבים השתתפו בתרגיל חירום

07/04/2024 כ"ח אדר ב תשפ"ד

ביום חמישי 28.3.24, נערך לראשונה תרגיל משולב של כוחות הביטחון וההצלה בעיר, אשר בחן התמודדות עם תרחיש של פיגוע חבלני, השתלטות וחילוץ בני ערובה

להמשיך לקרוא

מעלה שלמה גורטובניק

07/04/2024 כ"ח אדר ב תשפ"ד

במעמד בני משפחה, ראש העיר ותושבים רבים שבאו לחלוק כבוד, התקיים טקס הנצחה לקריאת מעלה על שם סמ"ר שלמה גורטובניק ברחוב מגדל דוד ליד בית ילדותו

להמשיך לקרוא

הרחבת הפארק הטכנולוגי ומרכז עינב

07/04/2024 כ"ח אדר ב תשפ"ד

על פי התוכניות הרחבת אזורי התעסוקה ביותר ממיליון מ"ר המיועדים לבנייה יאפשרו להביא לעיר עוד חברות מובילות במשק כמו אלביט, פלקס ואירונאוטיקס, שכבר נמצאת פועלות בעיר

להמשיך לקרוא

נאבקים בזיהום האוויר

04/04/2024 כ"ה אדר ב תשפ"ד

עיריית מודיעין מכבים רעות שלחה מכתב חריף בנושא זיהום האוויר החמור, כתוצאה מהפעלת משרפות בלתי חוקיות של פסולת, על ידי גורמים שונים מעבר לקו הירוק

להמשיך לקרוא

מצדיעים לרס״ל אלון קודריאשוב ז''ל

04/04/2024 כ"ה אדר ב תשפ"ד

רגע לפני כניסת השבת התבשרנו על נפילתו של רס''ל אלון קודריאשוב, לוחם ביחידת אגוז. הלווייתו תתקיים היום, ראשון 31.3.24, בשעה 16:30. תושבי ותושבות העיר מוזמנים להצטרף לשרשרת דגלים

להמשיך לקרוא

מרוץ מודיעין יוצא לדרך

07/04/2024 כ"ח אדר ב תשפ"ד

ביום שישי 5.4.24 ייצא לדרך מרוץ מודיעין עם אלפי רצות ורצים. יש להתעדכן בהסדרי תנועה, חסימות כבישים, שינויים בתחבורה הציבורית ובפתיחת מוסדות חינוך לאורך המסלול

להמשיך לקרוא

נעים להכיר חוזר

31/03/2024 כ"א אדר ב תשפ"ד

תושבות ותושבי העיר פותחים את בתיהם ומזמינים את תושבי העיר לסוף שבוע של חוויה וסיפורים של בתים ואנשים. חמישי 28.3, שישי 29.3, שבת 30.3. היכנסו להתרשם ולהירשם

להמשיך לקרוא


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד