אפשרי בריא

03/12/2023 כ' כסלו תשפ"ד




לכל אחת ואחד, בכל שלבי החיים, הזכות לאכול בריא יותר, להיות בתנועה ולהרגיש טוב יותר. זאת ההכרה שעומדת ביסוד התכנית הלאומית לחיים פעילים ובריאים – אפשריבריא.

התכנית הינה יוזמה משותפת של שלושה משרדי ממשלה: משרד הבריאות, משרד התרבות והספורט ומשרד החינוך, זאת במטרה להוביל מאמץ משותף ברמה הארצית והמקומית כדי לקדם סביבת חיים המאפשרת הרגלי אכילה בריאים יותר ושילוב פעילות גופנית בחיי היומיום, בכל קבוצות האוכלוסייה.

במודיעין מכבים רעות פועלת התוכנית באמצעות האגף לשירותים חברתיים – מדור קידום בריאות שמקדם מודעות לנושא, מנגיש מידע ומקדם פעילויות לתושבים לאורח חיים בריא וביניהן: פעילות יוגה בפארק, משחקים של פעם, יום ההליכה הבינלאומי, הכשרה לסייעות הצהרונים, פעילויות למועדוניות האגף לשירותים חברתיים, פעילות בבתי הספר היסודיים ועוד.

יוגה בפארק הדגיםיוגה בפארק הדגים

טיפים לתזונה בריאה

  • תזונה בריאה מתחילה עוד לפני שנכנסים הביתה: במהלך הקניות, קוראים את תווית הערכים התזונתיים, משווים, ובוחרים באפשרויות הבריאות יותר
    בקטגוריה.

  • לא כל השומנים שווים: עדיף לצרוך שמנים מהצומח, כמו שמן זית או קנולה, אבוקדו, טחינה, או אגוזים וזרעים(חמנייה, דלעת) לא קלויים. כדאי להפחית את צריכת השומנים הרווים מהחי (מוצרי חלב ובשר שמנים) והשומנים המוקשים מהצומח (כמו מרגרינה למשל) הנמצאים במוצרי מזון מעובדים רבים (עוגות ועוגיות, חטיפים, בורקסים וכד').

  • שילוב ירקות ופירות טריים יעשיר את תפריט היומיברכיבים תזונתיים כמו מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון המצויים בהם באופן טבעי.

  • כדי לצרוך פחות נתרן (המינרל העיקרי שבמלח) ואבקות מרק מעובדות, אפשר להשתמש בתבלינים, בצל, שום ובעשבי תיבול טריים או מיובשים. התוצאה טעימה לא פחות ובריאה הרבה יותר.

  • מיצים, כן–גם טבעיים, מכילים כמויות גדולות מאוד של סוכר. עדיף לשתות מים, ואם רוצים לגוון.

המלצות לחיים פעילים ובריאים

  • קובעים תוכנית לפעילות גופנית - פעילות גופנית כחלק משגרת החיים

  • ארוחות מסודרות, רצוי עם חברים או משפחה, ליד השולחן

  • בישול והכנה של מזון ביתי ממוצרי מזון גולמיים

  • קנייה מושכלת וקריאת תוויות הסימון התזונתי

  • שינה מספקת: למבוגרים 8 – 7, לילדים 10 – 12 שעות

להיות בתנועה

שביל הליכה יאיר פרגשביל הליכה יאיר פרג

לפעילות גופנית יתרונות רבים בכל שכבות הגיל. לילדים היא תורמת להתפתחות ומסייעת במניעת השמנה ומחלות.

לנוער היא מסייעת להתמודדות עם דיכאון וחרדות, תורמת להתפתחות רגשית וחברתית ומשפרת דימוי עצמי, ובגילאים המבוגרים, מתווספים יתרונות כמו שיפור מצב הרוח והריכוז, לצד שיפורים בבריאות הלב וכלי הדם, חיזוק העצמות והפחתת סיכון לנפילות.

היא לא חייבת לעלות הרבה כסף, לא חייבם להקדיש לה זמן מיוחד,
ואפשר למצואהזדמנויות לפעילות“על הדרך“כחלק משגרת היום יום.
פעילות גופנית תמיד זמינה, ותמיד מועילה. כל דקה נחשבת!

למה כדאי להיות בתנועה בכל גיל, בכל עונה, ובכל זמן:
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על 150 דקות בשבוע (לילדים ולנוער 60 דקות ביום) של פעילות גופנית בעצימות מתונה כלומר עלייה קלה אך ניכרת בקצב הנשימה והדופק או 75 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב של השניים.

כדאי ואפשר להתחיל כבר היום ולעשות את הצעד הראשון, כל דקה נחשבת ומצטברת לטובתכם.

רצוי להחליף את המעלית במדרגות ואת הנסיעה ברכב בהליכה או רכיבה על אופניים.

יתרונות פעילות גופנית

  • פעילות גופנית קבועה מקטינה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, השמנה ועוד, ותורמת לשיפור מצב הרוח.

  • פעילות גופנית עשויה לסייע בשיפור הכישורים החברתיים ובניית הביטחון העצמי, ולתרום לשיפור ההישגים הלימודיים אצל ילדים ובני נוער.

  • פעילות גופנית בגיל השלישי מסייעת בין היתר בחיזוק השרירים והעצמות, בשיפור מצב הרוח, הגמישות ותפקוד הלב וכלי הדם, והקטנת הסיכון לנפילות.

ארוחה משפחתית

ארוחה משפחתית אחת ביום עשויה להקטין את הסיכון של בני נוער לסבול מהשמנה בגילאים מבוגרים יותר.

ארוחה משותפת יוצרת הזדמנות לפיתוח קשרים בין בני הבית, תרגול מיומנות חברתית על ידי הקשבה והתעניינות באחר.

בארוחה המשפחתית ישנה הזדמנות לשתף במתרחש מחוץ למסגרת הביתית ולספק תמיכה הדדית בשעות משבר וקושי.

בזמן הארוחה המשפחתית יש להורים יכולת לפקח על כמות המזון ואיכות, אותו צורכים הילדים.

הארוחה המשפחתית תוכל להפוך לחלק מהשגרה היומיומית בחיי הילדים ותקנה תחושת ביטחון ויציבות ותתרוםלליכוד משפחתי.

ארוחות משפחתית משותפות לכל בני הבית בכל יום הן מנהג שהפך קשה יותר ויותר ליישום במהלך השנים. השגרה החדשה מאלצת אותנו לא פעם לוותר על ארוחות מסודרות, “ולחטוף“משהו על הדרך.

כיוון שכך, במהלך ימי השבוע יש להורים מעט הזדמנויות להשפיע על המזונותאליהם הילדים נחשפים, על הרגלי האכילה שלהם, ועל שילוב ירקות ופירות בתפריט היומי.

בנוסף, חלק ניכר מההורים חש צורך“לפצות“את הילדים לאחר השעות הרבות שבילו בצהרונים ובחוגים, ורצון זה לעיתים בא לידי ביטוי באכילת מזון מהיר, מעובד, חטיפים וממתקים. כל זה כמובן, עוד לפני שדיברנו על ילדים ובני נוער המבלים, לרוב לבדם, שעות ארוכות מול המסכים השונים.

במחקרים נמצא כי ארוחות משפחתיות עשויות להגן מפני השמנה, בין היתר בשל היותן הזדמנות לחיבור רגשי בין בני המשפחה, חיזוק הקשרים, מתן דוגמה אישית של ההורים להרגלי אכילה משופרים, והגשת מזון בריא יותר הכולל ירקות, פירות ודגנים מלאים.

ארוחה משפחתיתארוחה משפחתית

תזונה הים תיכונית

עקרונות התזונה הים תיכונית

  • מעדיפים מזונות טבעיים או קרובים לצורתם הגולמית.

  • מומלץ להעדיף מזונות טבעיים או כאלה שעברו עיבוד מינימלי (עם כמה שפחות חומרים מוספים שלא ניתן למצוא במטבח הביתי), ארוחות ביתיות ומנות טריות.

  • כדאי גם לעבור לשתיית מים (אפשר להוסיף פלחי פירות לצבע ולטעם) במקום משקאות קלים ומיצים.

  • את החטיפים והממתקים מעובדים, הרווים בשומן, נתרן (מלח) וסוכר מוסף–כדאי להחליף בירקות ופירות, מזון בהכנה ביתית, מרק, סלט דגנים מלאים וקטניות או ירקות מאודים.

    תפריט מקיים והעדפת תוצרת מקומית
    כאשר מרבית התפריט מבוסס בעיקרו על מזונות מהצומח בשילוב כמויות קטנות יותר של מזון מן החי, נגרם פחות נזק סביבתי אקולוגי מאשר תפריט המבוסס ברובו על מזון מן החי. ככל שהתפריט מבוסס על מזון טבעי יותר, כך גם קטנה כמות הפסולת שמקורה באריזות.

    המעטה בסוכר ומלח
    חשוב וכדאי להתרגל בהדרגה לטעם הטבעי של המזונות ולשתיית מים. כדאי ללמוד להפחית בהדרגה את השימוש במלח ובסוכר ולוותר על השימוש בתחליפים שלהם. לתיבול אפשר להשתמש בצמחי תיבול ובתבלינים טהורים מיובשים ללא תוספת מלח או חומרים אחרים. במידהומשתמשים במלח יש להעדיף מלח מועשר ביוד.

    מה וכמה? תפריט המבוסס על תזונה ים תיכונית
    ההמלצות מספקות מסגרת המלצות כללית ורחבה, המבוססת על תדירות (בכל ארוחה, בכל יום, פעם בשבוע וכד') מתוך ארבע קבוצות מזון, שאותה כל אחת ואחד יכולים להתאים לטעמים, ההעדפות וההרגלים שלהם:

  • כמה פעמים ביום:דגנים, עדיף מלאים, ירקות, פירות, תבלינים ועשבי תיבול.

  • פעם ביום:קטניות העשירות בחלבון מהצומח או כמויות קטנות של חלבון מהחי (חלב ומוצריו או תחליפיהם, ביצים, דגים דלי שומן), שמנים מהצומח (עדיף שמן זית, טחינה משומשום מלא, קנולה), אגוזים וזרעים לא קלויים.

  • כמה פעמים בשבוע: מנה עד שתיים של דגים (טריים או קפואים–לא מומלחים או מעושנים), שתיים עד שלוש מנות עוף או הודו.

  • פעם בשבוע: מנת בשר אדום, עדיף רזה. כדאי להימנע ככל הניתן מהמזונות הבאים: מוצרי בשר מעובד, מזון ממותק, חטיפים, פיצוחים מומלחים וקלויים, עוגות, עוגיות, מיני מאפה מלוחים.

  • שתיה: עדיף להתרגל לשתות מים בלבד (אפשר עם פלחי פירות לתוספת צבע וטעם), להימנע ממשקאות דיאט, מצריכה לא מבוקרת של אלכוהול, ולהימנע לחלוטין משתיה ממותקת.

    יתרונות התזונה הים תיכונית

  • בריאותי: סיכון מופחת להשמנת יתר ולמחלות הנלוות אליה. סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת ועוד

  • כלכלי: מזון טבעי לא מעובד זול יותר.

  • סביבתי: הפחתת זיהום ופסולת

  • חברתי-תרבותי: הכנה ואכילה משותפת

משלוח מנות לפורים

מנהג פורים - משלוח מנות איש לרעהו. לרוב אנו נותנים ומקבלים משלוחי ממתקים, חטיפים ועוגות.

אנחנו מציעים לנהוג קצת אחרת:

  • ברוח המצווה - חשוב שיהיו לפחות שתי מנות מזון שונות. מומלץ על גיוון בקבוצות המזון ולאו דווקא ממתקים וחטיפים - אפשר לוותר עליהם בכלל. oמנות עם ערך תזונתי גבוה ללא כמויות מיותרות של סוכר, שומן ומלח. הכוונה היא למשלוחי מנות שהכנו בעצמנו בבית, מחומרי גלם טבעיים, שלא עברו עיבוד, למשל דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות.

  • ברוח האחווה והידידות - ראוי להביא משלוח אישי, לא שיגרתי, מעשה ידיכם (בחלקו לפחות), כזה שגם אתם תשמחו לקבל ולהתכבד בו ותיהנו מתשומת הלב הייחודית.

  • רעיון נוסף- משלוחי המנות יהיו סביב נושא כמו: פירות, ארוחת בוקר, ארוחת ביניים קלה, אפילו ארוחה עיקרית.

  • לא חייבים להתמקד רק באוכל. אפשר לשלב במשלוח המנות גם מנה
    מקורית כמו עציץ עם פרחי העונה או עציץ עם עשב תיבול: פטרוזיליה,
    נענע, ריחן (בזיליקום)-גם לנוי וגם למאכל!

    דוגמאות למשלוחי מנות שונים

  • פירות חתוכים, מיני מאפה ביתיים עם פירות טריים או יבשים,סוגי תה
    פירות ללא תוספת סוכר.

  • 3-4 תפוחי עץ בצבעים שונים או פירות אחרים לבחירה. אפשר גם סלט פירות.

  • גרנולה ביתית, יוגורט ללא תוספת סוכר, פירות יבשים ללא תוספת
    סוכר.

  • ארוחה מתוצרת עצמית, למשל: לחם מלא (אפשר ורצוי תוצרת בית),
    גבינת דלת שומן, ירקות חתוכים, סלט טחינה או חומוס ביתי משומשום מלא, סלט שעועית, קפה איכותי או משקה אחר שאוהבים.

  • ממרח קישואים או פסטו שהכנו בעצמנו, שקדים ואגוזים לא קלויים וללא תוספת מלח.

  • פשטידות אישיות מירקות וגבינה, בקבוק יין אדום.

    דגשים נוספים להוספת נוי

  • המנות האישיות יהיו בשרוולי נייר.

  • רצוי שלכל מנה תוצרת בית יתלווה המתכון להכנה.

  • האריזה מקושטת במפיות, סרטים וניירות צבעוניים/ פרחים ועלים מיובשים.

תמונה להמחשהתמונה להמחשה

טיפים לפסח בריא

תמונה להמחשהתמונה להמחשה

איך נשמור על הבריאות שלנו בערב החג, בחול המועד: איזה מוצרי מזון לקנות, איך לבשל בריא וטיפים לתזונה נכונה מקטינים את כמות הקלוריות שאוכלים בסעודה.

  • מקטינים את כמות הקלוריות שאוכלים בסעודה.

  • מבשלים בריא יותר: בבישול במים, באידוי, באפייה ובגריל ומשתמשים בהרבה פחות שמן (אם בכלל) בהשוואה לטיגון. בכל מתכון אפשר להפחית את כמות השומן, או השמן או הסוכר.

  • במקום ירקות מבושלים בהמון שמן, ירקות מאודים או צלויים בגריל.

  • במקום בשר כבש, כדאי לבחור בעוף, שמכיל פחות שומן.

  • במקום טיגון לביבות מצה בשמן עמוק, עדיף להשתמש במחבת טפלון ובספריי שמן.

  • אוכלים מרק או סלט כמנה ראשונה: הירקות ממלאים ויוצרים תחושת שובע וכך מקטינים את הכמויות שאוכלים במנה העיקרית. כדאי להכין כמה שיותר אפשרויות בריאות של סלטים וירקות מבושלים כתוספת.

  • לא טורפים: בסעודת החג יש מנות רבות ואפשרויות רבות. עד כמה שזה מפתה, לא חייבים לטעום מהכל. כדאי לבחור וליהנות מהמזונות המיוחדים של החג.

  • נזהרים מהשתייה: בכוס שתייה ממותקת וגם בגביע יין יש 100 קלוריות. עדיף לשתות מים ולהשקיע את הקלוריות היקרות האלה בפרוסה קטנה של עוגת שוקולד, שבה יש 150 עד 200 קלוריות.

  • נזהרים מהנשנושים: באגוזים ובשאר הפיצוחים שמגישים לפני הארוחות יש 500 עד 600 קלוריות ל־100גרם.

חגיגת ל''ג בעומר ידידותית ובריאה

מדורות ל"ג בעומר יכולות להיות דבר מסוכן לחוגגים ולסביבה. מדורות יכולות לגרום לשריפה, שריפת חומרים מסוכנים, נזקים בריאותיים וזיהום אוויר.

מה אפשר לעשות?

  • ארגנו מדורה משותפת לכל השכבה. פחות מדורות - פחות זיהום אוויר.

  • הדליקו מדורה קטנה וצנועה.

  • אל תשליכו למדורה חומרים מסוכנים הגורמים לזיהום אויר ופוגעים בבריאותנו (פלסטיק, רהיטי עץ צבוע, צמיגים ועוד).

  • הדליקו אש רק עם ענפים ועלים יבשים. לא לכרות עצים!

  • בחרו כיבוד בריא וטעים! מקלוני ירקות, קלחי תירס, אבטיח ומלון, כריכונים עם חומוס או גבינות כתחליף לנקניקיות.

  • הביאו מהבית כלים רב פעמיים.

  • הימנעו מאכילת אוכל שרוף ומפויח אשר מכיל חומרים המזיקים מאד לבריאותנו.

  • מי אמר שרק תפוחי אדמה ומרשמלו הולך טוב במדורה? שימו קולורבי, בטטה, חציל ואפילו תפוחי עץ עם קינמון כתחליף בריא וטעים!

    השאירו את המקום נקי!

ל"ג בעומרל"ג בעומר

שותים בריא!

תמונה להמחשהתמונה להמחשה

כ-60%ממשקל הגוף שלנו הם מים. נוזלי הגוף משתתפים בתפקודים רבים של הגוף: העברת חומרים, לשמור על טמפרטורת הגוף, להשתתף בתהליכים מטבוליים שונים (עיכול, ספיגה, מיחזור), לסייע ליצירת רוק ועוד.

באופן כללי, מומלץ לשתות בין 8ל-12כוסות מים ביום. אולם ההמלצות
לשתיית מים משתנות מאדם לאדם–על פי מין, גיל ומצב בריאותי.

כמו כן, תלויה כמות המים שאנו צריכים לשתות במזג האוויר (יותר חם–יותר מזיעים–מאבדים יותר נוזלים) וברמת הפעילות הגופנית שאנו מבצעים(יותר פעילות גופנית–יותר מים).

כולנו יודעים שמים הם המשקה הכיבריא, אך מה אפשר לעשות אם אנו לא כל כך אוהבים לשתות אותם?

הנה מספר טיפים מרעננים לשתיית מים מהנה:

  • אוהבים שתייה ממותקת? נסו לדלל את שתייה זו בהדרגה: מזגו לכוס שלכם פחות משקה ממותק, והוסיפו מים קרים. בכל מספר ימים, הקטינו את כמות המשקה הממותק, והגדילו את כמות המים.

  • אוהבים שתייה מוגזת?סודה היא הפתרון בשבילכם. השאירו את השתייה המוגזת הממותקת על מדף ה"פינוק פעם ב"…

  • "מים לא טעימים לי"–מלבד מתיקות, יש לשתייה גם טעם וריח. אפשר להוסיף למים מגוון תוספות שאינן מתוקות וחסרות ערך קלורי, שיעניקו למים ארומה נעימה וטעם שונה. נסו נענע, לימונית, לואיזה,תמציות חליטת צמחיתאופרוסות מלפפון ומלון, מעט פירות יער. אפשר גם להקפיא מיץ לימון, שנוסיף למים קרים.

  • הקפידו לשמור מים בקנקן או בקבוק סגור במקרר, על מנת שלא יספוג ריחות וטעמים בלתי רצויים.

  • "מים זה משעמם"–מומלץ להשתמש בכוס צבעונית, קשית, קוביות פלסטיק קפואות צבעוניות, מיכל עם פיית פטנט, או כל מה שיעלה על פניכם חיוך קטן ויהפוך את שתיית המים לחוויה נעימה יותר.

  • בקניית מים או סודה,מומלץל שים לב שאין סוכר או ממתיקים מוספים
    למשקה. רשימת הרכיבים על המוצר תגלה לכם אם מדובר בשתייה ממותקת.

  • החזיקו שתייה בהישג יד. כאשר אתם צופים בטלוויזיה, כשאתם יוצאים מהבית, במשרד.

  • השתמשו באפליקציות כדי לתזכראתכם לשתות.

    לבריאות ולרוויה!

טיפים לקיץ בטוח

חופשה בטוחה

  • התאימו את יעד החופשה לכל בני המשפחה, בהתאם לגיל הילדים וליכולותיהם.

  • החליטו ביניכם מי נמצא בכל זמן עם הילדים: בזמן שהורה אחד נח, השני משגיח.

  • לא יוצאים לחופשה משפחתית לפני שמוודאים שהבריכה מגודרת ובגדר מותקן שער עם נעילה אוטומטית.

  • התאימו את חדר המלון או הצימר לילדים והרחיקו סכנות.

  • דאגו לנעול את החדר כדי למנוע יציאת ילדים ללא השגחה.

  • אם בכוונתכם לשכור רכב, דאגו לקחת אתכם מושב בטיחות מתאים.

    מניעת טביעה

  • בסביבת מים לא משאירים ילד ללא השגחה-אפילו לא לרגע!

  • אמבטיות, דליים ובריכות מתנפחות מרוקנים מיד בתום השימוש.

  • לא נכנסים לים במידה ואין שירותי הצלה פעילים.

  • בריכה פרטית בבית או בצימר יש לגדר ולהתקין שער עם נעילה אוטומטית.

  • מצופים מומלצים לשימוש, אך אינם מהווים תחליף להשגחה.

  • בקרבת מים, יש לתאם מבוגר תורן באחריותו להשגיח על הילדים באופן רציף ללא הסחות דעת ובמרחק נגיעה.

  • שיעורי שחיה מומלצים החל מגיל 4, בהתאם ליכולותיו האישיות של הילד.

    מניעת נפילות

  • בחלונות הבית מתקינים סורגים או אביזרים להגבלת פתיחת החלונות.

  • מרחיקים מהחלונות רהיטים שניתן לטפס עליהם כגון מיטות ושידות.

  • מתקינים מעקה תקני בצד כל גרם מדרגות, ושערים במורד ובראש המדרגות.

  • משחק במרפסות ועל גגות-בהשגחת מבוגר בלבד.

  • לא משאירים תינוק לבדו על רהיט גבוה כמו שידת החתלה, ספה או מיטת הורים.

  • בכיסא אוכל, בעגלה ובטרמפולינה תמיד חוגרים את התינוק.

  • ילדים ברכב–לא שוכחים את הילד ברכב!

  • בנסיעה לכל מרחק ובכל רכב, על כל ילד לשבת חגור במושב בטיחות מתאים.

  • יש להושיב תינוקות ופעוטות במושב ייעודי כנגד כיוון הנסיעה לפחות עד גיל שנתיים.

  • יש לוודא כי מושב הבטיחות מעוגן לרכב בצורה תקינה.

  • מומלץ לא להושיב ילד במושב הקדמי לפני גיל13.

  • לפי החוק, אין למקם מושב בטיחות מכל סוג שהוא מול כרית אוויר פעילה.

קיץ, תמונת המחשהקיץ, תמונת המחשה


פניה למוקד העירוני מוקד 106
פניה למוקד העירוני
חזור לראש העמוד